Час почати знову висипатися З настанням весни багато людей помічають, що їхній режим сну порушується: важко заснути, зранку складно прокинутися, з’являється денна втома.
Втім починається все ще до настання весни. Адже взимку ми частіше лягаємо пізніше, менше буваємо на сонці та мимоволі знижуємо рівень фізичної активності. Усе це впливає на циркадні ритми людини, тобто на наш внутрішній біологічний годинник, котрий регулює здоровий сон та неспання.
При цьому циркадні ритми є внутрішнім біологічним циклом тривалістю приблизно 24 години, що керує не лише сном, а й температурою тіла, гормональною активністю, обміном речовин і навіть когнітивними функціями.
Ось кілька науково підтверджених і цікавих фактів про цей механізм.
По-перше, основний регулятор циркадних ритмів розташований у гіпоталамусі (це супрахіазматичне ядро (SCN). Воно отримує сигнали від сітківки ока про рівень освітлення й координує роботу всього організму. Саме світло є головним “синхронізатором” біологічного годинника. При цьому у клітинах є спеціальні “годинникові” гени, котрі активуються й пригнічуються у чіткій добовій послідовності*.
Дослідження також показують, що середня тривалість внутрішнього біологічного циклу людини становить трохи більше доби, а саме приблизно 24,2 години. Тому без впливу світла та соціальних сигналів режим поступово “зсувався” б щодня. Саме через це ранкове світло так важливе для стабілізації графіку.
Водночас циркадні ритми впливають не лише на сон. За даними National Institute of General Medical Sciences, добові ритми регулюють рівень гормону мелатоніну, артеріальний тиск, температуру тіла, секрецію інсуліну, швидкість обміну речовин й концентрацію уваги та реакцію.
Наприклад, температура тіла зазвичай найнижча близько 4-5 ранку, а когнітивна продуктивність у більшості людей зростає у першій половині дня.
Тому Всесвітня організація охорони здоров’я визнає, що тривала робота у нічні зміни може підвищувати ризик певних захворювань. Дослідження пов’язують хронічне порушення циркадних ритмів із підвищеним ризиком ожиріння, серцево-судинними захворюваннями, порушенням глюкозного обміну й депресивними станами*.
Однак існують різні хронотипи: не всі люди “жайворонки” або “сови” через звички, це частково генетично зумовлено. Хронотип визначає, коли людині легше прокидатися, працювати та засинати. До речі, у підлітків циркадний ритм природно зсувається пізніше, тому ранні підйоми для них фізіологічно складніші. Чіткий алгоритм відновлення Втім відновити правильний режим цих поламаних “ходиків” можливо, якщо діяти системно та спиратися на науково підтверджені підходи.Нижче наводимо низку доречних і дієвих порад з цього приводу.
1. Поступово стабілізуйте графік
Фахівці рекомендують лягати спати й прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Різниця більше ніж на 1 годину може порушувати біоритми. Якщо режим зсунувся, змінюйте час відходу до сну поступово,на 15-30 хвилин раніше кожні кілька днів.Регулярність є ключовим факторомсинхронізації внутрішнього годинника.
2. Використовуйте природне світло
Світло – наш головний регулятор циркадних ритмів. За рекомендаціями ВОЗ виходьте на денне світло у перші години після пробудження;відкривайте штори одразу після сну;проводьте на вулиці щонайменше 30 хвилин на день.Ранкове освітлення пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну) і допомагає організму швидше перейти в активний стан.
Потрібно вимикати гаджети щонайменше за годину до сну / Фото: bing.com 3. Обмежте світло ввечері
Не менш важливо зменшити вплив яскравого світла за 1-2 години до сну. Медики попереджають, що екрани телефонів, планшетів і комп’ютерів випромінюють синє світло, що може затримувати вироблення мелатоніну.Тому потрібно вимикати гаджети щонайменше за годину до сну, використовувати тепле, приглушене освітлення йуникати перегляду новин або емоційно напруженого контенту ввечері.
4. Скоригуйте фізичну активність
Регулярні фізичні навантаження покращують якість сну, але важливо враховувати час тренувань. Інтенсивні вправи безпосередньо перед сном можуть заважати засинанню. Оптимально завершувати тренування за 2-3 години до відпочинку.Втім навіть щоденна швидка ходьба сприяє глибшому та стабільнішому сну.
5. Перегляньте вечірні звички
Узимку ми частіше вживаємо калорійну їжу та гарячі напої пізно ввечері. Навесні варто повернутися до помірності. Краще не переїдати перед сном, уникати кофеїну після обіду, а також обмежити алкоголь (він може викликати поверхневий і переривчастий сон).Організм ліпше відновлюється, коли травна система не перевантажена вночі.
7. Не ігноруйте сигнали хронічної втоми
Дорослим людям зазвичай потрібно 7-9 годин сну на добу, кажуть фахівці. Якщо навіть після нормалізації режиму залишаються постійна сонливість, часті нічні пробудження або безсоння тривалістю понад кілька тижнів, варто звернутися до лікаря*. Порушення сну можуть бути пов’язані зі стресом, гормональними змінами або іншими станами, що потребують професійної оцінки.
Дотримання всіх цих рекомендацій сприятиме глибшому сну, кращій концентрації та вищому рівню енергії протягом дня. Поширені питання: *Як світло впливає на наш біологічний годинник? Саме світло є головним “синхронізатором” біологічного годинника. При цьому у клітинах є спеціальні “годинникові” гени, котрі активуються й пригнічуються у чіткій добовій послідовності. Тому, за рекомендаціями ВОЗ, виходьте на денне світло у перші години після пробудження;відкривайте штори одразу після сну;проводьте на вулиці щонайменше 30 хвилин на день.Ранкове освітлення пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну) і допомагає організму швидше перейти в активний стан. *Які захворювання виникають через порушення сну? За даними National Institute of General Medical Sciences, добові ритми регулюють рівень гормону мелатоніну, артеріальний тиск, температуру тіла, секрецію інсуліну, швидкість обміну речовин й концентрацію уваги та реакцію. Тому ВОЗ визнає, що тривала робота у нічні зміни може підвищувати ризик певних захворювань. Дослідження пов’язують хронічне порушення циркадних ритмів із підвищеним ризиком ожиріння, серцево-судинними захворюваннями, порушенням глюкозного обміну й депресивними станами. *Скільки триває нормальний сон і коли варто звертатися до лікаря з порушенням сну? Дорослим людям зазвичай потрібно 7-9 годин сну на добу, кажуть фахівці. Якщо навіть після нормалізації режиму залишаються постійна сонливість, часті нічні пробудження або безсоння тривалістю понад кілька тижнів, варто звернутися до лікаря.
Віра Коваленко
Як стати з сови жайворонком: відновлення режиму сну після зими
